¿Qué son la privación y la deficiencia del sueño?

Para comprender la deficiencia del sueño, es útil comprender cómo funciona el sueño y por qué es importante. Los dos tipos básicos de sueño son el movimiento ocular rápido (REM) y el no REM.

El sueño no REM incluye lo que se conoce comúnmente como sueño profundo o sueño de ondas lentas. El sueño ocurre típicamente durante el sueño REM. Generalmente, el sueño REM y no REM ocurren en un patrón regular de 3-5 ciclos cada noche.

Su capacidad para funcionar y sentirse bien mientras está despierto depende de si está durmiendo lo suficiente en total y lo suficiente de cada tipo de sueño. También depende de si está durmiendo en un momento en que su cuerpo está preparado y listo para dormir.

importancia del sueñoTiene un «reloj biológico» interno que controla cuándo está despierto y cuándo su cuerpo está listo para dormir. Este reloj generalmente sigue un ritmo repetitivo de 24 horas (llamado ritmo circadiano). El ritmo afecta cada célula, tejido y órgano de su cuerpo y cómo funcionan. (Para obtener más información, vaya a «¿Qué le hace dormir?»)

Si no duerme lo suficiente, duerme en los momentos incorrectos o tiene un sueño de mala calidad, es probable que se sienta muy cansado durante el día. Es posible que no se sienta renovado y alerta cuando se despierte.

La deficiencia del sueño puede interferir con el trabajo, la escuela, la conducción y el funcionamiento social. Es posible que tenga problemas para aprender, concentrarse y reaccionar. Además, puede resultar difícil juzgar las emociones y reacciones de otras personas. La deficiencia del sueño también puede hacer que se sienta frustrado, de mal humor o preocupado en situaciones sociales.

Los signos y síntomas de la falta de sueño pueden diferir entre niños y adultos. Los niños que tienen deficiencia de sueño pueden ser demasiado activos y tener problemas para prestar atención. También pueden portarse mal y su rendimiento escolar puede verse afectado.

¿Qué te hace dormir?

Muchos factores juegan un papel en la preparación de su cuerpo para conciliar el sueño y despertarse. Tiene un «reloj biológico» interno que controla cuándo está despierto y cuándo su cuerpo está listo para dormir.

  1. El reloj biológico suele tener un ritmo de repetición de 24 horas (llamado ritmo circadiano). Dos procesos interactúan para controlar este ritmo. La primera es una presión para dormir que aumenta con cada hora que estás despierto. Este impulso por dormir alcanza su punto máximo por la noche, cuando la mayoría de las personas se duermen.
  2. Un compuesto llamado adenosina (ah-DEN-o-seen) parece ser un factor relacionado con este impulso por dormir. Mientras está despierto, el nivel de adenosina en su cerebro continúa aumentando. El nivel creciente de este compuesto indica un cambio hacia el sueño. Mientras duerme, su cuerpo descompone la adenosina.
  3. Un segundo proceso involucra su reloj biológico interno. Este reloj está sincronizado con ciertas señales del entorno. La luz, la oscuridad y otras señales ayudan a determinar cuándo se siente despierto y cuándo se siente somnoliento.

contando ovejasPor ejemplo, las señales de luz recibidas a través de sus ojos le indican a un área especial de su cerebro que es de día. Esta área de su cerebro ayuda a alinear su reloj biológico con los períodos del día y la noche.

  • Su cuerpo libera sustancias químicas a un ritmo diario, que controla su reloj biológico. Cuando oscurece, su cuerpo libera una hormona llamada melatonina (mel-ah-TONE-in). La melatonina le indica a su cuerpo que es hora de prepararse para dormir y le ayuda a sentirse somnoliento.
  • La cantidad de melatonina en el torrente sanguíneo aumenta a medida que avanza la noche. Los investigadores creen que este pico es una parte importante de la preparación del cuerpo para dormir.
  • La exposición a luz artificial brillante a última hora de la noche puede interrumpir este proceso, lo que dificulta conciliar el sueño. Los ejemplos de luz artificial brillante incluyen la luz de una pantalla de televisión, una pantalla de computadora o un despertador muy brillante.
  • A medida que sale el sol, su cuerpo libera cortisol (KOR-tih-sol). Esta hormona prepara naturalmente su cuerpo para despertar.
  • El ritmo y la sincronización del reloj biológico cambian con la edad. Los adolescentes duermen más tarde por la noche que los niños más pequeños y los adultos. Una razón de esto es que la melatonina se libera y alcanza su punto máximo más tarde en el ciclo de 24 horas para los adolescentes. Como resultado, es natural que muchos adolescentes prefieren acostarse más tarde en la noche y dormir más tarde en la mañana que los adultos.
  • Las personas también necesitan dormir más temprano en la vida, cuando están creciendo y desarrollándose. Por ejemplo, los recién nacidos pueden dormir más de 16 horas al día y los niños en edad preescolar necesitan tomar siestas.
  • Los niños pequeños tienden a dormir más temprano en la noche. Los adolescentes tienden a dormir más por la mañana. Además, los adultos mayores tienden a acostarse más temprano y a despertarse más temprano.
  • Los patrones y tipos de sueño también cambian a medida que las personas maduran. Por ejemplo, los recién nacidos pasan más tiempo en el sueño REM. La cantidad de sueño de ondas lentas (una etapa del sueño no REM) alcanza su punto máximo en la primera infancia y luego desciende drásticamente después de la pubertad. Continúa disminuyendo a medida que las personas envejecen.
  • Para obtener más información sobre lo que le hace dormir, consulte «Su guía para un sueño saludable» del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

¿Por qué es importante dormir?

El sueño juega un papel vital en la buena salud y el bienestar a lo largo de su vida. Dormir lo suficiente de calidad en los momentos adecuados puede ayudar a proteger su salud mental, física, calidad de vida y seguridad.

La forma en que se sienta mientras está despierto depende en parte de lo que suceda mientras duerme. Durante el sueño, su cuerpo trabaja para apoyar la función cerebral saludable y mantener su salud física. En niños y adolescentes, el sueño también ayuda a apoyar el crecimiento y el desarrollo.

importancia de dormirEl daño causado por la falta de sueño puede ocurrir en un instante (como un accidente automovilístico) o puede dañarlo con el tiempo. Por ejemplo, la deficiencia continua del sueño puede aumentar el riesgo de padecer algunos problemas de salud crónicos. También puede afectar lo bien que piensa, reacciona, trabaja, aprende y se lleva bien con los demás.

Otro punto importante el cual se debe de nombrar sobre la importancia de un buen sueño y descanso corporal, es que permite a nuestro cuerpo que se relaje, es como una guía, siempre y cuando esté bien mantenida será para nosotros más fácil y tendremos mejor rendimiento, ya sea en el deporte físico o desarrollo mental, nuestra capacidad mental será más capaz de memorizar y reaccionar con rapidez así como también nuestros reflejos corporales serán mejores, un buen sueño nos permitirá de rendir mejor ya sea en un juego de fútbol o en un juego de memoria.

El desarrollo de nuestra mente, y mantener nuestra salud puede ser comparada con una guía y estrategias de deportes, mejorando nuestra coordinación corporal y nuestra capacidad de respuesta.

Digamos que si tenemos un buen rendimiento corporal o mental después de un tiempo que no conciliamos el sueño y no dormimos adecuadamente, podemos tomar esto como un bono que nos da nuestro cuerpo.

Función cerebral saludable y bienestar emocional

El sueño ayuda a que su cerebro funcione correctamente. Mientras duerme, su cerebro se prepara para el día siguiente. Está formando nuevas vías para ayudarlo a aprender y recordar información.

Los estudios demuestran que una buena noche de sueño mejora el aprendizaje. Ya sea que esté aprendiendo matemáticas, cómo tocar el piano, cómo perfeccionar su swing de golf o cómo conducir un automóvil, el sueño ayuda a mejorar su aprendizaje y sus habilidades para resolver problemas. El sueño también le ayuda a prestar atención, tomar decisiones y ser creativo.

Los estudios también muestran que la deficiencia de sueño altera la actividad en algunas partes del cerebro. Si tiene deficiencia de sueño, es posible que tenga problemas para tomar decisiones, resolver problemas, controlar sus emociones y comportamiento y hacer frente a los cambios. La deficiencia del sueño también se ha relacionado con la depresión, el suicidio y las conductas de riesgo.

Los niños y adolescentes que tienen deficiencia de sueño pueden tener problemas para llevarse bien con los demás. Pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, obtener calificaciones más bajas y sentirse estresados.

Salud física

El sueño juega un papel importante en su salud física. Por ejemplo, el sueño interviene en la curación y reparación de su corazón y vasos sanguíneos. La deficiencia continua del sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad renal, presión arterial alta, diabetes y accidente cerebrovascular.

La deficiencia de sueño también aumenta el riesgo de obesidad. Por ejemplo, un estudio de adolescentes mostró que con cada hora de sueño perdida, las probabilidades de volverse obesos aumentan. La deficiencia de sueño también aumenta el riesgo de obesidad en otros grupos de edad.

El sueño ayuda a mantener un equilibrio saludable de las hormonas que lo hacen sentir hambriento (grelina) o lleno (leptina). Cuando no duerme lo suficiente, su nivel de grelina aumenta y su nivel de leptina disminuye. Esto te hace sentir más hambriento que cuando estás descansado.

El sueño también afecta la forma en que su cuerpo reacciona a la insulina, la hormona que controla su nivel de glucosa (azúcar) en sangre. La deficiencia del sueño resulta en un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal, lo que puede aumentar su riesgo de diabetes.

El sueño también favorece el crecimiento y el desarrollo saludables. El sueño profundo hace que el cuerpo libere la hormona que promueve el crecimiento normal en niños y adolescentes. Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda a reparar células y tejidos en niños, adolescentes y adultos. El sueño también juega un papel en la pubertad y la fertilidad.

Su sistema inmunológico depende del sueño para mantenerse saludable. Este sistema defiende su cuerpo contra sustancias extrañas o nocivas. La deficiencia continua del sueño puede cambiar la forma en que responde su sistema inmunológico. Por ejemplo, si tiene deficiencia de sueño, es posible que tenga problemas para combatir infecciones comunes.

Rendimiento y seguridad durante el día

Dormir lo suficiente de calidad en los momentos adecuados le ayuda a funcionar bien durante el día. Las personas que tienen deficiencia de sueño son menos productivas en el trabajo y la escuela. Tardan más en terminar las tareas, tienen un tiempo de reacción más lento y cometen más errores.

Después de varias noches de pérdida de sueño, incluso una pérdida de solo 1 a 2 horas por noche, su capacidad para funcionar se ve afectada como si no hubiera dormido nada durante uno o dos días.

La falta de sueño también puede provocar microsueño. Microsueño se refiere a breves momentos de sueño que ocurren cuando normalmente estás despierto.

No puedes controlar el microsueño y es posible que no te des cuenta. Por ejemplo, ¿alguna vez condujo a algún lugar y luego no recordó parte del viaje? Si es así, es posible que haya experimentado microsueño.

rendimiento de un buen sueño- influenciaIncluso si no está conduciendo, el microsueño puede afectar su funcionamiento. Si está escuchando una conferencia, por ejemplo, es posible que se pierda parte de la información o sienta que no comprende el punto. En realidad, sin embargo, es posible que se haya quedado dormido durante parte de la conferencia y no se haya dado cuenta.

Algunas personas no son conscientes de los riesgos de la falta de sueño. De hecho, es posible que ni siquiera se den cuenta de que tienen deficiencia de sueño. Incluso con un sueño limitado o de mala calidad, es posible que todavía piensen que pueden funcionar bien.

Por ejemplo, los conductores somnolientos pueden sentirse capaces de conducir. Sin embargo, los estudios muestran que la deficiencia de sueño daña su capacidad para conducir tanto o más que estar borracho. Se estima que la somnolencia del conductor es un factor en aproximadamente 100,000 accidentes automovilísticos cada año, lo que resulta en alrededor de 1,500 muertes.

Los conductores no son los únicos afectados por la falta de sueño. Puede afectar a personas en todas las líneas de trabajo, incluidos los trabajadores de la salud, pilotos, estudiantes, abogados, mecánicos y trabajadores de líneas de montaje.

Como resultado, la falta de sueño no solo es dañina a nivel personal, sino que también puede causar daños a gran escala. Por ejemplo, la falta de sueño ha influido en los errores humanos relacionados con accidentes trágicos, como la fusión de reactores nucleares, la puesta a tierra de grandes buques y los accidentes de aviación.

¿Cuánto sueño es suficiente? 

La cantidad de sueño que necesita cada día cambiará a lo largo de su vida. Aunque las necesidades de sueño varían de persona a persona, el cuadro a continuación muestra recomendaciones generales para diferentes grupos de edad. Esta tabla refleja las recomendaciones recientes de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) que la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) ha respaldado. 

Edad Cantidad de sueño recomendada

  • Bebés de 4 a 12 meses de 12 a 16 horas al día (incluidas las siestas)
  • Niños de 1 a 2 años de 11 a 14 horas al día (incluidas las siestas)
  • Niños de 3 a 5 años de 10 a 13 horas al día (incluidas las siestas)
  • Niños de 6 a 12 años de 9 a 12 horas al día
  • Adolescentes de 13 a 18 años de 8 a 10 horas al día
  • Adultos de 18 años o más de 7 a 8 horas al día

Si habitualmente pierde el sueño o elige dormir menos de lo necesario, la pérdida de sueño se acumula. El sueño total perdido se llama deuda de sueño. Por ejemplo, si pierde 2 horas de sueño cada noche, tendrá una deuda de sueño de 14 horas después de una semana.

Algunas personas duermen la siesta como una forma de lidiar con la somnolencia. Las siestas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en el estado de alerta y el rendimiento. Sin embargo, la siesta no proporciona todos los demás beneficios del sueño nocturno. Por lo tanto, realmente no puede recuperar el sueño perdido.

Algunas personas duermen más en sus días libres que en los días laborales. También pueden irse a la cama más tarde y levantarse más tarde en los días libres. Dormir más en los días libres puede ser una señal de que no está durmiendo lo suficiente. Aunque dormir más en los días libres puede ayudarlo a sentirse mejor, puede alterar el ritmo de sueño y vigilia de su cuerpo.

Los malos hábitos de sueño y la pérdida de sueño a largo plazo afectarán su salud. Si le preocupa si está durmiendo lo suficiente, intente usar un diario de sueño durante un par de semanas.

Escriba cuánto duerme cada noche, qué tan alerta y descansado se siente por la mañana y qué tan somnoliento se siente durante el día. Muestre los resultados a su médico y hable sobre cómo puede mejorar su sueño. Puede encontrar una muestra de un diario del sueño en «Su guía para un sueño saludable» del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Dormir cuando tu cuerpo está listo para dormir también es muy importante. La deficiencia del sueño puede afectar a las personas incluso cuando duermen el número total de horas recomendadas para su grupo de edad.

Por ejemplo, las personas cuyo sueño no está sincronizado con su reloj biológico (como los trabajadores por turnos) o que son interrumpidas de forma rutinaria (como los cuidadores o los servicios de emergencia) pueden necesitar prestar especial atención a sus necesidades de sueño.

Si su trabajo o rutina diaria limita su capacidad para dormir lo suficiente o dormir en los momentos adecuados, hable con su médico. También debe hablar con su médico si duerme más de 8 horas por noche, pero no se siente bien descansado. Es posible que tenga un trastorno del sueño u otro problema de salud.

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